Здоровое сердце и сосуды после 40 лет: чем питаться и чего избегать?
После 40 лет большинство задумывается о здоровье сердца и сосудов: как правильно питаться, какие продукты лучше ограничить?
Полезен ли кофе?
Повышают ли молочные продукты холестерин?
Нужны ли омега-3?
Эти и другие закономерные вопросы часто задают озабоченные здоровьем пользователи.
Новый обзор диетологических исследований развенчал некоторые мифы и дал новые рекомендации по сохранению сердечно-сосудистой системы.
Команда Medbe.ru старается держать вас в курсе последних трендов здорового питания, и мы не могли обойти эту тему стороной.
Например, полезны ли омега-3 кислоты для сердца? Свежие результаты показывают: нет, добавки с омега-3 и рыбьим жиром не защищают от коронарной болезни сердца. Несмотря на это, сотни тысяч россиян ежедневно принимают их.
Эти и другие впечатляющие выводы исследователей публикуются на страницах «Журнала Американского колледжа кардиологии».
Здоровое питание: правда и мифы
Доктор Эндрю Фримен и его коллеги из рабочей группы по диете и образу жизни ACC уверены, что нынешнее понимание «здорового питания» далеко от истины.
«Современные диетологические рекомендации включают употребление фруктов, овощей, неочищенных злаков и умеренного количества орехов. Однако есть много продуктов, которые запутывают пациентов и врачей: кофе, вино, молочные продукты», — говорится в публикации.
Для сохранения здорового сердца и сосудов после 40 лет Национальные институты здравоохранения США рекомендуют делать акцент на обезжиренной «молочке». Несмотря на это, ряд последних научных публикаций 100% реабилитируют натуральные продукты, такие как творог, сметана и цельное молоко. Аналогичным образом, многие исследования подчеркивают пользу умеренного потребления алкоголя. Но другие эксперты указывают на методологические ошибки данных исследований, вынуждая нас усомниться в результатах.
Так чем питаться и чего избегать для поддержания здоровья?
Доктор Фримен и его команда ответили на этот вопрос крупнейшим в истории научным анализом, в который включили только самые качественные исследования. Его результаты впечатляют.
Вредные для сердца и сосудов продукты
Главный вывод ученых: употребление обезжиренных и низкожировых молочных продуктов ассоциируется с низкими показателями артериального давления. При этом любители «молочки», даже с низким уровнем жиров, имеют более высокий уровень холестерина, а также чаще страдают переломами и умирают.
Вот вам и кальций для здоровья костей!
В свете этих противоречивых данных американские кардиологи советуют пациентам старше 40 лет ограничить употребление молочных продуктов.
Другая опасность для стареющего сердца и сосудов — это злоупотребление сахаром, как столовым сахаром, так и различными сиропами, газировкой, конфетами. Результаты анализа подтверждают, что сахар в рационе ассоциируется с риском коронарной болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и общей смертностью. Для сохранения сердца и сосудов следует исключить из меню сладкие соки, колу и энергетические напитки, а также кондитерские изделия и выпечку.
Наконец, слабое и умеренное потребление алкоголя действительно сокращает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Врачи предупреждают любителей горячительного лекарства: злоупотребление спиртным чревато другими проблемами, в том числе раком и циррозом.
Полезные для сердца и сосудов продукты
Бобовые продукты, такие как фасоль, нут, чечевица, горох, соя и арахис, сокращают сердечно-сосудистую заболеваемость за счет нормализации давления и липидного состава крови. Также бобовые помогают похудеть.
«Бобовые — широкодоступный и богатый источник протеина. Нам стоит включать такие блюда, как хумус, в повседневный рацион ради укрепления здоровья в целом, а не только для сердца», — считает доктор Фримен.
По данным исследования, кофе ассоциируется с уменьшением смертности от всех причин, в том числе сердечно-сосудистой смертности. Не было выявлено никакой связи между потреблением кофе и гипертонической болезнью. Зеленый и черный чай, если пить их без добавления молока, сахара и подсластителей, способствуют поддержанию здорового сердца и сосудов, нормализуют уровень холестерина и триглицеридов крови.
Последние данные подтвердили пользу растительных протеинов, а также биофлавоноидов и ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее ученые не нашли «универсальный пищевой шаблон для профилактики сердечных заболеваний».
Подытожим рекомендации для здорового сердца и сосудов после 40 лет:
— свести к минимуму сахар
— ограничить молочные продукты
— употреблять алкоголь редко и умеренно
— пить зеленый и черный чай, кофе без сливок и сахара
— чаще употреблять блюда из сои, гороха, фасоли
— отказаться от насыщенных и транс-жиров
Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик
Главные правила для здорового сердца 0+
Статистика неутешительна: количество заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается с каждым годом, причем болезни сердца постоянно молодеют. И очень часто виной тому оказываются стрессы, вредные привычки и другие факторы, которые мы порой сами же и создаем. Какие же привычки следует приобрести, а от каких отказаться?
Больше двигайтесь
Запишитесь в спортклуб или бассейн, но прежде обязательно посоветуйтесь с врачом. Не забывайте прислушиваться к своему телу – выберите для себя оптимальную нагрузку, не переусердствуйте. Если у вас нет времени на фитнес, то просто почаще и подольше гуляйте на свежем воздухе. Так врачи рекомендуют ежедневно проходить около трех километров быстрым шагом для того, чтобы тренировать сердце. Можно также заняться модной (и полезной!) скандинавской или финской ходьбой (она же nordic walking). Единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится – специальные палки. Такая ходьба помимо сердца тренирует еще и 90% всех мышц тела и позволяет сжигать на 45% больше калорий, чем ходьба обычная. Многочисленные исследования ученых из стран Скандинавии показали: если шагать так по часу минимум 5 раз в неделю – риск сердечных приступов снижается на 50%.
Питайтесь правильно
Ешьте больше овощей, фруктов, рыбы, меньше жареного и жирного. Кроме того, диетологи советуют есть крупы, растительные масла и цельнозерновой хлеб: они препятствуют повышению холестерина и тромбообразованию. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и, особенно, малину. Они богаты салициловой кислотой, нормализующей свертываемость крови. Причем в сушеных ягодах малины ее в 20 раз больше, чем в свежей. Также много салициловой кислоты содержат листья малины, поэтому добавляйте их в чай.
Следите за весом
Лишние килограммы способствуют повышению уровня холестерина, сахара, повышению артериального давления, во много раз увеличивают риск возникновения атеросклероза. Висцеральное ожирение (когда жир откладывается вокруг внутренних органов) и ожирение в области живота (абдоминальное) – важнейшие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, причем в группе риска все чаще оказываются 35-45-летние.
При ожирении возрастает нагрузка на все органы. Но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов.
Откажитесь от курения
С этим пунктом все понятно. Сигареты и здоровое сердце – антонимы.
Ограничьте количество кофе и алкоголя
По мнению большинства врачей, безопасное количество кофе в день – не более трех небольших чашек. Причем в небольшом количестве кофе даже полезен для сердца. Например, ученые Калифорнийского университета, в течение 15 лет наблюдая за 27 000 женщинами, пришли к выводу, что 1-2 порции свежезаваренного кофе в день снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 25%. То же касается и алкоголя. Он может принести как пользу, так и сильный вред организму и нашей сердечно-сосудистой системе. Многие врачи советуют для «укрепления» сердца выпивать бокал красного вина 2-3 раза в неделю, но не больше.
Боритесь со стрессом
Врачи знают: любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. Например, ученые из Университетского колледжа в Лондоне недавно выяснили, что у пребывающих в состоянии хронического стресса людей очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий. А ученые из медицинского центра Свободного университета Амстердама доказали, что повышенная концентрация главного гормона стресса кортизола примерно в пять раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболевания, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами! Займитесь гимнастикой бодифлекс, йогой, медитацией, общайтесь с позитивными людьми, словом, ищите любую возможность для положительных эмоций!
Как сохранить сердце здоровым: 10 главных шагов
Сердце — главный «двигатель» нашего организма, который заставляет бежать кровь по нашим жилам, давая нам жизнь.
Конечно, от того, насколько безотказно работает наше сердце, зависит и наше самочувствие и то, как долго мы проживем. О том, как этого добиться, «Обозреватель. МедОбоз» расскажет сегодня нашим читателям.
Как сберечь здоровое сердце
Кому же не хочется прожить подольше? И, чтобы ваш «пламенный мотор» стучал, не сбиваясь с ритма как можно дольше, стоит приложить некоторые усилия.
Для начала следует узнать, какие существуют риски для работы главный мышцы организма, чтобы у вас не развились сердечно-сосудистые патологии.
Здоровое сердце – это не миф
Здоровье сердца, как и честь, следует беречь смолоду. Именно оно в первую очередь является залогом нашего здоровья в целом, поэтому начинать заботиться о нем стоит с самых ранних лет.
С течением жизни нам трудно избежать воздействия вредных привычек, а также влияющих на наше здоровье:
— заражения инфекционными болезнями.
Чем мы становимся старше, тем больше начинаем ценить здоровье и тем больше о нем заботимся. Способность осознанно заботиться о своем здоровье, дорожить им, зависит от того, насколько у вас развит инстинкт самосохранения, и насколько высок уровень интеллекта. Чем раньше человек понимает, что сохранить здоровье легче, чем его лечить.
Если вы достигли этой критической точки понимания, то вам пора заняться предупреждением развития болезней сердца не откладывая, прямо сейчас. При этом абсолютно неважно, сколько вам лет – 18 или 40. Хотя, конечно, чем раньше вы займетесь собой, тем лучше для вас, и тем меньше заработают на вас врачи и фармацевты.
Возьмите же себя в руки и сделайте всего каких-то 10 шагов, чтобы ваше сердце, а вместе с ним – и здоровье, — в максимально хорошем состоянии.
Объятия – прекрасное средство сохранить здоровое сердце
Шансы сохранить здоровое сердце возрастает у тех, кто любит. обниматься! Это не шутка, а научный факт. Обнимание четыре раза в день нормализует уровень кровяного давления, стабилизирует сердечный ритм, повышает стрессоустойчивость.
Также полезно выражать свои эмоции, не держа их внутри. Это касается как позитивных, так и негативных эмоций. Потому, плакать и смеяться – гораздо здоровее и полезнее для нашей сердечно-сосудистой системы, чем держать все внутри.
Рациональное питание
Рациональное питание – вещь банальная, но необходимая. Употребление овощей и фруктов помогает в сохранении здоровыми наших сосудов, а значит – и сердца. Каши из цельнозерновых, хлеб из муки грубого помола, растительное масло также являются частью здорового питания.
Отказаться или сделать редким исключением в своем рационе стоит жареные, копченые и жирные блюда, в первую очередь это касается продуктов животного происхождения. А вот рыбу и морепродукты стоит оставить включенным в ваше повседневное меню.
Диетологи придумали хорошую иллюстрацию к тому, каким должен быть правильно составленный рацион здорового питания: он представляется в виде пирамиды, где нижнюю ее часть (до 60-65%) занимает клетчатка и простые углеводы – овощи, фрукты, каши, среднюю часть (от 15-20%) – белки, как можно менее жирные, и лишь 5-7% занимают животные жиры.
Совершенно следует забыть о всех продуктах, содержащих сахар.
Придерживаясь такого здорового рациона, вы не только сохраните сосуды эластичными максимально долгое время, но и сбросите лишний вес, что также способствует облегчению работы сердечной мышцы.
Чем больше ваш размер, тем тяжелее сердцу
Серьезны фактором риска для работы вашего сердца является лишний вес. Организм вынужден обслуживать каждый лишние килограмм: на 1 килограмм лишнего жира приходится несколько километров дополнительных капилляров, таким образом, сердечно-сосудистая система работает на износ.
Не испытывайте судьбу, чтобы стать рекордсменам на самый молодой инфаркт – займитесь вашим лишним весом прямо сегодня. В этом вам помогут рациональное питание, регулярная дозированная физическая нагрузка и контроль гормонального фона.
Курить — себе во вред, бизнесу – на пользу
Табакокурение – абсолютно бессмысленное действие с точки зрения потребителя. Пользу курение сигарет приносит только тем, кто зарабатывает на этом бизнесе деньги. На то, чтобы покурить, приходится тратить время, деньги и что самое важное – здоровье.
Особенно вредно отражается курение табачных изделий на состоянии наших сосудов. В результате курения к 40 годам женщины теряют красивый цвет лица, у мужчин развивается импотенция, и у обоих полов надвигается артериальная гипертензия и атеросклероз – прямая угроза стабильной работе вашего сердца.
Бросить эту глупую привычку трудно. Однако, чем раньше вы освободитесь от этой зависимости, тем раньше восстановите свое здоровье.
Не случайно в некоторых странах мира уже начинают вводить не возрастные ограничения, а полный запрет на курение.
Алкоголь несет угрозу вашему сердцу
Избыток алкоголя и здоровое сердце никогда не бывают спутниками. Хотя употребление спиртных напитков и не является таким критичным, как курение сигарет. Но все же злоупотребление «горячительным» чрезвычайно негативно отражается на работе сердечной мышцы.
Один бокал красного сухого вина дважды в неделю – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, а вот если употреблять его каждый день, или еще более крепкие напитки, такие как виски или водка – принесут не только похмелье, но и подорвут даже самое здоровое сердце.
Кофеманам на заметку
С кофе дело обстоит так же, как и с алкоголем – чашечка кофе 2 раза в неделю не повредит, а вот 2-3 чашки в день напрягут сердечную мышцу чрезмерным количеством кофеина не самым здоровым образом.
Потому, если вы дорожите своей жизнью, — или сокращайте количество выпиваемого кофе, или переходите на декофеинизированный напиток.
Активная жизнь сердца зависит от физической активности
Дозированная физическая нагрузка, не связанная с чрезмерным тасканием тяжестей или прочим тяжелым надрывным физическим трудом – важнейшая составляющая стабильной работы сердечной мышцы. Минимальная физическая активность в виде бега, быстрой ходьбы или плавания должна составлять минимум 1 час в день. И не стоит находить себе оправдания в виде нехватки денег или времени на тренажерные залы.
Уж во всяком случае, быстрая ходьба или занятия гимнастикой дома не требуют ни финансовых вложений, ни особых временных затрат.
Все, что вам нужно — подняться с дивана и подарить всем вашим сосудам, включая сердце, небольшую тренировку, вашим мышцам – «мышечную радость», а вашему мозгу – прилив серотонина, или, как его иначе называют, «гормона счастья».
Регулярная и дозированная физическая нагрузка придаст вам выносливости на долгие годы, а вашему сердцу – прекрасную профилактику. Отметим лишь, что «футбольчик с пацанами» раз в неделю после 40 лет может вызвать обратные последствия, если он не сопровождался ежедневными физическими нагрузками в течение всей предшествующей жизни.
Все болезни от нервов?
Не стоит копить в себе ни отрицательные, ни положительные эмоции. Учитесь отпускать их наружу.
Депрессии, затяжные стрессы вызывают достаточно много негативных последствий для организма, чтобы дополнительно отягощать его стоической способностью держать эмоции в себе. Если вы настолько интроверт, что попросту неспособны показывать их публично – находите время, чтобы покричать или побить какой-нибудь неодушевленный предмет наедине с самим собой.
Идеально здесь помогут такие виды спорта, как бокс или тхэквондо. Удары по груше предпочтительнее сердечных спазмов.
Оптимизм в любой ситуации должен стать любимой привычкой как интровертов, так и экстравертов. Независимо от типа вашего темперамента нужно видеть пресловутый стакан всегда наполовину полным. Такой подход не только украсит вашу жизнь, но и предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенно бессмысленно изводит себя бедами, которые невозможно решить. Лучше забыть о разбитой чашкой, чем вечно плакать над ее осколками. Помните, что смех и радость помогают работать и вашему сердцу.
В сохранение позитивного настроя, а вместе с ним – и крепкого сердца вам поможет совет психологов окружать себя позитивно настроенными людьми, комедиями и юмористическими передачами.
Постоянный контроль давления
Если у вас уже имеется повышенное давление, повышенный холестерин или атеросклероз, то за давлением следует регулярно следить. И в случае скачков давления не стоит откладывать поход к кардиологу.
Регулярный контроль уровня артериального давления поможет вам контролировать и работу вашего сердца, что позволит быть всегда начеку.
Не надоедаем! Только самое важное — подписывайся на наш Telegram-канал