Что делать при дефиците внимания

Сила воли ни при чем: СДВГ у взрослых

«Потеряли кредитку? Опять? Снова считали ворон на совещании? Не можете усидеть на месте? СДВГ – да, и у взрослых это бывает». Вагоны нью-йоркской подземки заклеены социальной рекламой, обращающей внимание на тему синдрома дефицита внимания и гиперактивности. В нашей стране о СДВГ в лучшем случае знают педиатры и родители детей с таким диагнозом.

СДВГ – одна из форм легкой недостаточности мозга. Проявляется она в дефиците определенных структур: из-за этого нарушается созревание высших «этажей» мозговой деятельности.

Причины могут быть разными: играют роль и генетика, и биологические факторы (недоношенность, прием матерью лекарств во время беременности), и конфликты в семье, и отравление тяжелыми вещества (например, свинцом).

Пациента с СДВГ отличают по трем основным признакам: гиперактивности, дефициту внимания и импульсивности.

Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоции

Взрослый (как, впрочем, и ребенок) с СДВГ «расторможен», часто качает ногой, грызет ногти. Он физически не способен на чем-то удерживать внимание, контролировать свои действия и эмоциональные порывы. Не может следовать правилам.

Что касается работы или учебы, то вариантов развития событий два: такой взрослый или всячески откладывает дела, или поддается импульсивному желанию что-то делать. Но и во втором случае он либо быстро сдается, либо изнуряет себя, желая завершить начатое, не спит ночами, забывает о еде.

Ввиду своих особенностей быстро теряет интерес, начинает скучать, отвлекаться, часто очень чувствителен даже к обычным звукам или ощущениям, которые окончательно сбивают его с нужного настроя. В итоге совершенно разочаровывается в том, чем занят, и в конечном итоге в себе. Эти «недовключенность», незавершенность часто порождают множество комплексов, страхов, развивают общую тревожность, неспособность поддерживать отношения с людьми и нередко заканчиваются депрессией.

Дело в химических проблемах в системах управления головного мозга

Важно понимать, что вопрос не в силе воли, а в химических проблемах в системах управления головного мозга. Сами пациенты описывают свое состояние так:

«Мне почти 30, я чувствую я себя максимум на 5. Внутри – полный хаос. Я пытаюсь как-то упорядочить свою жизнь лет с 15, но ни на чем не могу задержаться, ни во что углубиться. Казалось бы, что проще: планомерно заниматься делами? Но нет. Не знаю, за что хвататься, а все-таки схватившись, не довожу дело до конца. Даже книги могу читать только самые легкие – остальное не усваивается. А общение? Мне сложно концентрироваться на теме разговора, я часто отвечаю, не дослушав до конца, говорю невпопад. Я просто не умею думать о последствиях: всегда поступаю по настроению. Чувствую себя спокойней, только если двигаюсь: еду или иду. Я не работаю, живу с родителями, забросила спорт и хобби. Стыжусь себя, своей инфантильности, несостоятельности, но ничего не могу с этим поделать».

Знакомая картина? Самодиагностика – вещь весьма условная, но если вы обнаружили у себя хотя бы несколько симптомов – это повод обратиться к специалисту. Взрослым с диагнозом СДВГ хорошо помогают когнитивно-поведенческая терапия, метод биологической обратной связи и семейная терапия.

ЧТО ПРЕДПРИНЯТЬ КРОМЕ ТЕРАПИИ

1. ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

При СДВГ важно стабилизировать баланс сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии и концентрации. Старайтесь перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету со сравнительно небольшим содержанием жиров.

По возможности лучше исключить из рациона любые сладости и быстрые углеводы, которые легко превращаются в сахар (хлеб, макароны, рис, картофель).

По совету терапевта можно дополнить диету пищевыми добавками: L-тирозином, докозогексаеновой кислотой, лецитином, фосфатидилсерином.

2. БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ

Физические упражнения повышают кровообращение в лобной коре, поднимают уровень дофамина и норадреналина. Выбирайте любые упражнения на координацию сложных движений: каратэ, тхэквондо, или же стрельбу из лука как тренировку терпения и внимания. Подойдут и бег, велосипед, плавание, ходьба, гребля.

При нервном возбуждении можно делать дыхательное упражнение на развитие самоконтроля. Вдыхаете через нос на счет 8, задерживаете дыхание на счет 5, выдыхаете через рот на счет 10 (до упора), повторяйте 5-7 раз.

Хорошо помогает массаж: он усиливает поток нервных импульсов, поступающих в ЦНС от органов чувств – рук, пальцев рук, ушей, головы.

3. ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ И РАСПОРЯДОК ДНЯ

1. Каждое утро составляйте список дел, расставляйте приоритеты, обозначайте время. В течение дня заглядывайте в ежедневник, сверяясь с планом.

3. Уберите из комнаты все, что мешает, отвлекает или чем не пользуетесь. Для организации пространства используйте прозрачные контейнеры, чтобы сразу видеть, где что лежит.

4. На работе используйте наушники, чтобы оградить себя от окружающего шума.

5. Старайтесь в течение дня выходить на прогулку, хотя бы на несколько минут.

6. Упрощайте задачи, разбивайте их на мелкие.

7. Чтобы сосредоточиться, используйте схему «15/15» или «45/15»: занимайтесь каким-то делом 15 или 45 минут, делайте 15-минутный перерыв – и так весь рабочий день.

Об эксперте

Арина Липкина – индивидуальный и семейный психолог, сотрудник научного центра «Концепция», специалист по когнитивно-поведенческой терапии, семейной системной терапии, телесно-ориентированной терапии, коррекции нарушений развития и расстройств (аутизм, СДВГ, заикание, тревожно-фобические расстройства).

Как перестать отвлекаться:

Мы пытаемся решить все проблемы сразу, не можем сосредоточиться на главном и растрачиваем массу энергии. Специалист по проблемам внимания Эдвард Хэлловэлл подсказывает, как не отвлекаться и все успевать.

Смартфоны рассеивают наше внимание

При всем удобстве современных электронных устройств у них есть побочные эффекты. Если мы пользуемся ими постоянно, то у нас снижается концентрация внимания, мы становимся рассеянными и гиперактивными.

Синдром дефицита внимания у взрослых

СДВГ, или синдром дефицита внимания и гиперактивности обычно диагностируется в раннем детстве, так как чаще это врожденная дисфункция долей мозга, отвечающих за внимание. Но иногда синдром дает о себе знать уже в зрелом возрасте. И даже если дефицит внимания диагностировали в детстве, с определенными последствиями заболевания человек будет сталкиваться всю жизнь. Как же во взрослости ужиться с дефицитом внимания? Узнайте из статьи.

СДВГ у взрослых (признаки)

На взрослое население приходится 60 % от общего числа диагностируемых случаев синдрома дефицита внимания и гиперактивности. И хотя чаще корнями синдром уходит в детство, на его развитие влияют несколько факторов:

  • генетические (наследственная предрасположенность);
  • биологические (инфекции и повреждения в утробе матери);
  • социальные (конфликты, травмы, отравления).

Взрослые с СДВГ эмоциональнее своих ровесников. Это чудаковатые люди, то погрязшие в мечтах и отстраненные от мира, то суетливо увлекшиеся реальностью, распыляющиеся на все и по факту не делающие ничего. Повышенную эмоциональность можно рассматривать как преимущество, если направить ее в творческое русло (что и сделал Джим Керри) или как препятствие, ведь повышенная эмоциональность выливается в трудности в основных сферах жизнедеятельности.

Женский синдром гиперактивности встречается реже, чем мужской. И сопровождается другими проявлениями. Основное отличие – гиперактивность у женщин выражена слабее, чем дефицит внимания. Они чаще витают в облаках, чем суетятся. Отмечается общая неуверенность, тревожность и склонность к депрессии. Симптомы, в частности перепады настроения, усиливаются перед менструациями.

Во взрослом возрасте синдром дефицита внимания проявляется следующим:

  • невозможность сосредоточиться на одном деле;
  • неадекватное восприятие времени, беспокойство перед сроком выполнения задания;
  • игнорирование повседневных задач типа уборки квартиры;
  • приступы перфекционизма;
  • невосприимчивость к произносимой кем-то информации, неумение слушать и дослушивать;
  • невозможность довести дело до конца;
  • забывание и соответственно невыполнение части заданий или всех обязанностей полностью;
  • резкие упадки сил;
  • трудности чтения, понимания информации, раздражение в связи с этим;
  • ухудшение внимания в коллективной работе;
  • использование рисунков, схем и «дежурных» карточек для запоминания повседневной информации;
  • проблемы с воспроизведением знаний;
  • нервозность и полная пассивность;
  • пассивность сопровождается мелкими манипуляциями: крутятся на стуле, барабанят пальцами, трут лицо, перекидывают ноги;
  • отвлекаемость, частое чувство скуки, непоседливость, неумение расслабляться и отдыхать;
  • необдуманные и опасные решения из-за импульсивности (действия опережают мысли): рискованные сделки и поступки, опасная езда с ДТП, поверхностные и кратковременные дружеские и любовные отношения, игнорирование норм и правил, провокации;
  • чрезмерно подвижное настроение (от депрессии до необъяснимой реактивности);
  • зависимость работоспособности и настроения от внешних раздражителей;
  • взрывной характер;
  • ярость, вспыльчивость, нетерпеливость, нередко провоцирующие увольнение, потерю друзей и семьи;
  • гиперчувствительность, в том числе в отдельной сфере, например, слух;
  • низкая устойчивость к стрессу, склонность «превращать муху в слона»;
  • полнейшая неорганизованность жизни;
  • сложности в адаптации к изменениям;
  • сонливость и задумчивость.

Высок риск зависимого поведения, что обусловлено попытками улучшить концентрацию и повысить энергию с помощью шоколада, чая, кофе, энергетиков или избавиться от внутреннего напряжения через алкоголь, сигареты и наркотики. Люди с СДВГ склонны к компульсивным расстройствам.

Взрослый человек с гиперактивностью часто оказывается изолированным от общества из-за того, что не может быть внимательным, выделять главное и важное в конкретной ситуации, неправильно воспринимает и ошибочно трактует мимику и жесты людей.

Не все люди с СДВГ чувствуют одинаковые симптомы и испытывают трудности. Во многих случаях общая дееспособность и концентрация оказывается сильнее, чем нарушения, характерные для синдрома. Его проявления зависят от возраста и меняются со временем, но почти всегда отмечается внутреннее беспокойство, ощущение подчинения и внушаемости, невозможность достижения цели, трудности в работе и учебе, частая смена места работы, разводы и разрывы отношений, переезды.

Чем опасен синдром дефицита внимания

Человек с синдромом дефицита внимания со стороны выглядит очень противоречиво: то откладывает на потом важные и простые дела, то становится одержим чем-то, забывая о сне и еде, стремясь добиться совершенства. Трудности во взаимоотношениях – одно из последствий СДВГ.

Но куда опаснее разочарование в себе, вытекающее из разочарования в деятельности, предвестником которого является скука. А скучать человек с СДВГ начинает очень легко: из-за особенностей функционирования мозга к деятельности быстро пропадает интерес, внимание рассеивается, отвлекают малейшие шорохи, дело остается незавершенным.

Из-за хронической незавершенности у человека развиваются и накапливаются многочисленные страхи и комплексы, тревожность. В совокупности все названное способно вылиться в депрессию.

Коррекция СДВГ

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью у взрослых корректируется с помощью медикаментозной терапии и психотерапии, при условии, что синдром мешает личности в основных сферах. Если проявления не вредят, то лечение не обязательно, но сам по себе синдром пройти не может.

Психотерапия подбирается индивидуально в зависимости от тревожащих проблем, например, кому-то специалисты помогают избавиться от вредных привычек или компульсий, с кем-то ведется работа по укрощению гнева или повышению стрессоустойчивости. В зависимости от случая назначается:

  • индивидуальная психотерапия (коррекция самооценки, избавление от накопившихся эмоций, смущения или стыда, обиды);
  • супружеская и семейная психотерапия (разрешение конфликтов на почве забывчивости и компульсивных решений, просвещение членов семьи об особенностях заболевания ради лучшего взаимопонимания);
  • групповая психотерапия (налаживание отношений с коллективом);
  • когнитивно-поведенческая психотерапия (изменение стереотипов поведения, привычек, убеждений, установок).

Используются тренинги, обучающие практике организации времени и пространства, помогающие развить организаторские и управленческие способности. На них не разбираются причины поведения и эмоции, а просто даются действенные инструкции и советы по организации рабочего места, составлению плана задач, их выполнению и перераспределению времени и сил.

Снизить выраженность симптомов СДВГ можно подручными средствами с помощью:

  • занятий спортом на свежем воздухе (выработка норэпинефрина, серотонина и дофамина повышает концентрацию внимания и активность мозга, улучшает настроение);
  • нормализации и поддержания режима сна;
  • здорового питания (полезно отказаться от сладкого и быстрых углеводов, отдавать предпочтение белковой пище).

Для повышения самоконтроля полезно заняться йогой, медитацией или другими методами релаксации. Доказано, что в процессе занятий улучшается работа префронтальной коры, которая и отвечает за внимание, планирование и самоконтроль. Для снятия ситуативного напряжения и раздражения подойдут дыхательные методики.

Важно понимать, что при диагнозе СДВГ человек не может действовать иначе. Дело не в слабой силе воли, а в диагнозе. Так что не стоит себя корить. Примите себя и помогите себе: делайте пометки, ставьте электронные напоминания, работайте в наушниках, минимизируйте влияние внешних раздражителей (максимально освободите рабочее место и помещение дома), составляйте план и распорядок дня, ставьте маленькие задачи, чередуйте деятельность, занимайтесь сложными и требующими концентрации видами спорта, гуляйте, разминайтесь в течение рабочего дня.

Помните, что вы особенны и уникальны, вам ничего не мешает добиться тех же и даже больших успехов, что и у других людей. Главное, найти свой путь и инструменты для продуктивной жизнедеятельности. Что и сделали Аврил Лавин, Джастин Тимберлэйк, Лив Тайлер, Уилл Смит, Пэрис Хилтон, Джим Керри, имеющие диагноз «синдром дефицита внимания и гиперактивности».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *